Почему сбалансироанное питание – это залог хорошего здоровья

Часто мы слышим: «Надо правильно питаться». «Это как?», – спросите вы. Специалисты утверждают, что правильное, здоровое питание не означает скучное меню и отказ от вкусных блюд. Как раз наоборот! 

Оно подразумевает сбалансированность, которой можно добиться, если есть разные продукты и столько, сколько этого требует организм. Так он сможет получать необходимые питательные вещества, чтобы мы были здоровыми и деятельными. Потому-то никакая еда не является здоровой или нездоровой, полезной или вредной сама по себе.

 

Пирамида питания показывает, что следует есть меньше, что больше

Чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, нужно есть в соответствии с приведенной рекомендуемой пирамидой питания. Она показывает примерное количество продуктов питания, которое следует употреблять в течение одной недели для удовлетворения потребности в питательных веществах. В пирамиде указано пять основных групп продуктов – из каждой из них нужно что-то есть ежедневно.

Сейчас можно встретить много противоречивой информации о здоровом питании. Нужно просто не давать себя запутывать и помнить, что нет таких суперфудов, гениальных программ питания или волшебных средств, которые были бы эффективны для достижения крепкого здоровья или снижения массы тела в продолжительной перспективе.

Организм должен получать из пищи как достаточное для жизнедеятельности количество энергии, так и все необходимые питательные вещества. Несбалансированное, однообразное питание приводит к дефициту питательных веществ, что самым разным образом отражается на организме и может привести к серьезным заболеваниям.

Одно из последствий несбалансированного питания – проблемы с массой тела: если организм недополучает с пищей нужных ему веществ, он заставляет нас есть больше.

Что следует есть больше, чтобы питание было более сбалансированным:
• цельнозерновые (хлеб, каши)
• овощи, в т.ч. бобовые
• фрукты и ягоды
• блюда из свежей, охлажденной и замороженной рыбы
• орехи и семечки

Что следует есть и пить меньше:
• сладкие молочные продукты, такие как йогурты и сырки
• свинина и говядина (прежде всего изготовленные из них продукты 
с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и соли)
• сладкие и соленые снеки
• богатые сахаром прохладительные напитки и соки

Отличная привычка 

Правильное питание – это инвестиция в самое «доходное предприятие» – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра вам не придется тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней.

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

• индекс массы тела – от 18,5 до 25 кг/м2
• окружность талии – <80 см у женщин, <94 см у мужчин
• артериальное давление – <140/90 мм рт ст
• глюкоза (капиллярная кровь) – <5,5 ммоль/л
• холестерин общий – <5,0 ммоль/л
• холестерин низкой плотности – <3,0 ммоль/л

Для того чтобы питание было здоровым и сбалансированным:

Нужно есть по мере необходимости

Из пищи наш организм получает необходимые питательные вещества и энергию. Потребность в них зависит от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья и многих других факторов.

Формула проста: нужно есть столько, сколько требует и расходует организм.

Энергия расходуется на базовую активность (дыхание, переваривание пищи, мышление, работу сердца и т.д.), но она нужна и для движения. Средняя дневная потребность в энергии составляет 2000 ккал у женщин и 2600 ккал у мужчин.

Питайтесь сбалансированно

В питании важна не только получаемая энергия, но и то, чтобы она поступала от разных питательных веществ и их пропорция была сбалансированной. Каждое питательное вещество играет в организме свою важную роль, и разные группы продуктов содержат разные вещества, витамины и минералы.

Сегодня многие пытаются, например, сокращать количество потребляемых углеводов, что может стать причиной дефицита некоторых важных питательных веществ.

В меру можно есть все

Распространено заблуждение, что все вкусное или вредное приводит к ожирению. На самом деле все не так плохо: есть можно все, но в правильных количествах и с правильной частотой. Пять основных групп продуктов одинаково важны, но пирамида питания показывает пропорции по их количеству. Нужно проявлять особую осторожность с очень соленым, сладким и жирным, а также с алкоголем.

Разнообразное меню

В разнообразное и сбалансированное меню должны входить продукты из разных групп, но нужно варьировать продукты и внутри групп. Например, разные овощи и фрукты содержат разные и в разных количествах витамины и минералы.

Если питаться разнообразно, можно получать нужные питательные вещества, организм будет более здоровым и станет лучше работать.

Часто причиной однообразного питания становятся рутина и привычки. Рацион нужно время от времени пересматривать, чтобы постоянно не есть одно и то же. 

Правило тарелки:

► разные салаты или вареные овощи должны составлять не менее половины тарелки;
► богатая белком пища, такая как рыба, мясо (птицы), творог, бобовые и т. д., может составлять 
около четверти тарелки;
► гарнир, например гречка, картошка и т.п. из оставшейся четверти тарелки (гарнир также можно заменить овощами. Бобовые подходят как к овощам, так и к богатой белком пище);
► если блюдо смешанное, овощи должны составлять 
не менее половины тарелки;
► чтобы привлечь детей есть больше овощей, тарелку можно оформить более весело, но все же так, чтобы хотя бы половина тарелки была овощами;
► хотя бобовые относятся к овощам, на вегетарианской 
тарелке они помещаются в сектор продуктов, богатых белком;
► также возможно соблюдение правила тарелки во время праздников, например, свекла, тыква, рагу или квашеная капуста хорошо дополнят рождественский стол;
► даже суп можно есть по правилу тарелки. 
Просто убедитесь, что овощи составляют половину густой части супа, а богатая белком часть 
(например, рыба, птица) – четверть.

По материалам открытых интернет-источников подготовила Людмила Балыш
Фото из открытых интернет-источников