Иммунная система человека нуждается в постоянной поддержке. Продукты питания не способны в полной мере удовлетворить потребность взрослого организма в витаминах, микроэлементах, других незаменимых биологически активных веществах (БАВ). Для поддержки иммунитета необходимо применять такие БАВ наряду со здоровой пищей.
Какие добавки и витамины для иммунитета требуются взрослому человеку - расскажем подробнее. Такая витаминная поддержка в осенне-зимний период важна для организма в наших широтах.
Важные «в этом деле» витамины и их свойства
Все витаминные соединения регулируют обменные процессы, повышают иммунитет, стойкость к инфекциям. Большинство из них поступают с пищей, а некоторые (А, D, K, B3) могут синтезироваться организмом самостоятельно, хоть и в небольших количествах. Поэтому принимать соответствующие препараты порой необходимо. Итак, наиболее важными для укрепления иммунитета являются:
- витамин A (ретинол),
- D3 (холекальциферол),
- B1 (тиамин),
- B2 (рибофлавин),
- B3 (ниацин),
- B6 (пиридоксин),
- B12 (цианокобаламин),
- C (аскорбиновая кислота),
- E (токоферол).
Ретинол (A) благотворно влияет на состояние кожи и зрения. Содержится в печени, мясе, других продуктах животного происхождения. Синтезируется из своего провитамина - каротина, содержащегося в моркови, шпинате, зеленом луке, щавеле, помидорах, сыре, сливочном масле, абрикосах и других фруктах. При дефиците ретинола ухудшается зрение, рост клеток. Передозировка особенно опасна, так как ретинол накапливается в организме.
Кальциферол (D) поддерживает нормальную работу мышц, костей, зубов, убивает некоторые патогенные микроорганизмы (туберкулезную палочку. Содержится в тех же продуктах, что и ретинол. Больше всего в рыбе, печени, яйцах. Синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Дефицит приводит к костным, сердечно-сосудистым заболеваниям, бессоннице, болям и атрофии мышц. Передозировка опасна по тем же причинам, что и у ретинола.
Токоферол (E) замедляет старение клеток, благотворно влияет на функцию половых желез, повышая потенцию, мощный антиоксидант. Богаты токоферолом орехи, зерновые, растительные масла, зелень (салат, шпинат), авокадо. Недостаток токоферола приводит к нарушению работы нервной системы, дистрофии мышц, бесплодию. Передозировка не опасна, избыток токоферола выводится с желчью.
Тиамин (B1) способствует нормальному росту, развитию клеток, поддерживает работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной систем. Содержится в зерновых, горохе, сое, бобах, фасоли, некоторых животных продуктах (мясо говядины, свинины, печень, мозг). При дефиците тиамина поражается нервная система, развиваются тяжелые заболевания (синдром Вернике — Корсакова, болезнь бери-бери, Корсаковский психоз, энцефалопатия Вернике и другие). При переизбытке может развиваться аллергия, дефицит других витаминов, меди. Рибофлавин (B2) регулирует большинство обменных процессов, способствует нормальной работе сердечно-сосудистой, нервной систем, печени и мозга. При его недостатке развиваются заболевания кожи, глаз, слизистой оболочки рта, нарушается координация и мышление. Богаты рибофлавином печень, почки, творог, шампиньоны, яйца, белые грибы, мясо, молоко, капуста (белокочанная и брокколи). При переизбытке рибофлавина может развиваться анемия, однако, он быстро выводится с мочой.
Ниацин (никотиновая кислота, B3) активно участвует в жировом обмене, образует ферменты, способствует нормальной работе многих систем и органов. Много никотиновой кислоты в грибах, мясе, ржаном хлебе, ананасах и других растительных продуктах. Недостаток приводит к различным тяжелым болезням (пеллагра, цирроз печени, гепатит), бесплодию и др. Передозировка снижает уровень холестерина, полностью дезактивирует тиамин, может вызвать головокружение, боли в мышцах, депрессию. Выводится с мочой.
Пиридоксин (B6) способствует образованию незаменимых аминокислот, участвует в работе центральной и периферической нервной систем, нормальном функционировании кожи, печени, нервной системы. Содержится в рыбе, яйцах, многих овощах и фруктах, говядине, свинине. При недостатке пиридоксина могут наблюдаться бессонница, нарушения мышления, памяти, заболевания кожи. Переизбыток может привести к аллергии, интоксикации, анемии, тромбозу. Выводится с мочой относительно быстро.
Аскорбиновая кислота (C) участвует в большинстве биохимических процессов, сильный антиоксидант. Содержится практически во всех овощах, фруктах и орехах, больше всего - в шиповнике, черной смородине, сладком перце, шиповнике, петрушке. Авитаминоз аскорбиновой кислоты приводит к заболеванию костей, сердечно-сосудистой системы, слизистых оболочек, зубов. Переизбыток не опасен, избыточное количество аскорбиновой кислоты выводится с мочой.
Минералы, микро- и макроэлементы – какие, в чем?
Это неорганические соединения, без которых жизнь организма невозможна. Микроэлементы содержатся в количестве менее 0,1%, свыше этого значения - макроэлементы.
Макроэлементы: кальций, фосфор, магний, сера, хлор, натрий, углерод.
Микроэлементы: железо, медь, йод, марганец, хром, стронций, селен, свинец, алюминий, цинк, кадмий и другие.
Макро- и микроэлементы незаменимы для тех же биохимических процессов, что и витамины. Поступают с пищей, однако, требуются в большем количестве.
Кальций поступает при употреблении сыра, йогурта, молока, сои, фасоли, рыбе, зелени. Фосфор - из рыбы и практически всех морепродуктов, в меньшем количестве - из овощей, мяса и молочных продуктов.
Магнием богаты авокадо, черный шоколад, бананы, хлеб из муки грубого помола, жирная рыба.
Источниками серы являются яйца, рыба, молоко, гречка, кукуруза, тунец, кунжут, говядина, хлеб.
Натрий и хлор поступают в виде поваренной соли (хлорид натрия). Натрий содержится в морской капусте, шпинате, мясе, хлебе, свекле, яйцах. Хлор - в морской капусте, горохе, чечевице, мясе и других продуктах.
Микроэлементы поступают практически из всех продуктов питания. Наиболее важными являются железо (печень, сухофрукты, морепродукты), цинк (морепродукты, тыква, растительное масло), йод (море- и молочные продукты, печень, мясо), хром (пивные дрожжи, мясо, брокколи, помидоры), марганец (бобовые, орехи, цельное зерно), селен (большинство овощей, фруктов, мясо, яйца).
Как принимать витамины и добавки
Витаминные соединения принимаются по отдельности и в комплексе. Многие витамины снижают или полностью уничтожают действие друг друга (например, никотиновая кислота - действие витамина B1). Кроме того, зачастую конкретному человеку требуется не весь витаминный комплекс, а конкретные витамины, чтобы не возникал гипервитаминоз или другие негативные последствия.
Принимать БАВ рекомендуется либо отдельно, либо в виде смесевых добавок (БАДы), выпускаемых для определенных целей. Например, улучшение пищеварения, мышления, повышение потенции, регенерации клеток, избавления от хронической усталости и так далее.
Пить рекомендуется только после обследования и консультации с врачом. Необходимо установить дефицит того или иного витамина, элемента, необходимость повышения дозы при различных заболеваниях. Только после этого следует употреблять какие-либо биологически активные добавки или вещества.
